Если вы читаете эту статью, то, возможно, страдаете тем же, чем долгое время страдал я, - зависимостью от постоянной проверки смартфона, почты, мессенджеров, социальных сетей, корпоративных таск-менеджеров и всех этих штук. Когда я пишу «зависимость», я нисколько не преувеличиваю. Мне кажется, что это действительно серьезная проблема нашего времени.

Почему это плохо

Мультизадачность

Большинство людей отвечают в мессенджерах и почте параллельно с тем, что делают что-то ещё. О том, что мультизадачность не совместима с продуктивностью, написана уже куча статей, все это уже давно поняли, но при этом всё равно пытаются быть мультизадачными.

Кажется, что быстренько ответить в мессенджере - это не переключение между задачами. Но попробуйте выключить телефон, закрыть на компьютере все приложения, не заходить в почту - и ваша продуктивность вырастет в разы.

Реактивное состояние

Есть известная тема про реактивное и проактивное состояние. В реактивном состоянии вы реагируете на внешние раздражители, отвечаете на входящие запросы, обновляете ленту Facebook. В проактивном состоянии вы можете что-то создавать, придумывать, работать над длительными задачами.

Мессенджеры и социальные сети затаскивают нас в реактивное состояние, из которого очень тяжело выбраться. Кажется, что вот-вот я сейчас всем отвечу и смогу уже, наконец-то, заняться важным делом, которое откладывал весь день. Но люди пишут постоянно, и этому не видно конца.

Срочные не важные дела

Еще одна всем известная концепция - про то, что важные несрочные дела должны быть приоритетнее, чем не важные и срочные. Отвлекаясь на мессенджеры, вы делаете те самые важные несрочные дела. Ведь на самом деле ничего не произойдет, если вы ответите собеседнику не прямо сейчас, а через пару часов.

Но эти мелкие неважные дела заполняют весь ваш день. Я прекрасно знаю это по себе. У меня бывают дни, когда я целый день просто отвечаю людям, при этом не делая ничего по-настоящему важного. Вы пытаетесь параллельно заниматься чем-то ещё, но постоянно отвлекаетесь.

Если человек отвечает мне в мессенджер в течение минуты или отвечает на письмо в течение нескольких минут - я понимаю, что в этот момент он ничем важным не занимается. Если он так делает постоянно, то я делаю вывод, что он просто не эффективен. Если при этом он говорит, что у него куча работы, и он засиживается допоздна, я понимаю, что он просто неправильно распределяет свое время.

Что заставляет нас отвлекаться

Чтобы решить какую-то проблему, очень важно понимать её природу. Что заставляет нас продолжать постоянно читать новые сообщения и отвечать всем в мессенджерах и в почте, зная, что это плохо? Причин несколько.

FOMO (Fear of Missing Out). Известный термин, который описывает состояние «вдруг там что-то важное, а я этого не вижу?». То самое чувство, которое заставляет нас заходить в социальные сети и постоянно обновлять ленту. Чаще всего на деле там нет ничего важного, мы знаем это, но почему-то всё равно проверяем обновления снова и снова.

Стереотип Always Online. Сейчас почему-то очень распространено такое явление, когда мы говорим человеку: «звони пиши в любое время, я на связи 24/7». Нам пишут коллеги, друзья или просто посторонние люди и ожидают, что мы ответим быстро. Мы знаем, что они ждут нашего быстрого ответа, и поэтому не можем не отвечать.

Стереотип Inbox Zero. Мы чувствуем себя спокойно, только когда у нас нигде нет непрочитанных сообщений, нигде нет наклеек с красными циферками. Проблема в том, что в наше время такое состояние бывает очень редко.

Дофамин. Это такая штука, которая вырабатывается в мозгу, когда мы испытываем что-то хорошее. И по нашему субъективному ощущению, когда нам приходят новые сообщения или ставят лайки, вырабатывается этот дофамин. Потому что нам кажется, что сейчас там будет что-то новое и интересное. Говорят, наш мозг похож на мозг обезьянки, и мы довольно сильно зависимы от этого вещества. Я не силен в этой науке, но по себе знаю, как тяжело бывает отказаться от просмотра новых сообщений, поэтому всё это очень похоже на правду.

Что делать

Здесь, наверное, у каждого будет свой рецепт, но я расскажу, что сработало у меня.

Полностью отключить уведомления во всех сервисах на телефоне и на компьютере. Я лично оставил только наклейки на значке в некоторых приложениях на телефоне, в которые я и так захожу нечасто.

Искусственно ограничить количество заходов в отвлекающие сервисы. Мне помогает правило - заходить в определенные сервисы не чаще N раз в день. Например, почта - два раза в день. Slack - пять раз в день, Facebook - два раза в день. Я даже использую отдельное приложение, где отмечаю, сколько раз я куда зашел. Поначалу было тяжело входить в этот ритм после режима always online. Все коллеги привыкли, что я всегда на связи. Первое время была настоящая ломка, очень хотелось проверить, что там понаписали. Сейчас уже задан определенный ритм, все более или менее привыкли и не ждут от меня быстрых ответов.

Понять, что ничего не случится , если вы не ответите прямо сейчас. У многих современных руководителей процессы построены таким образом, что подчиненные в любой момент могут задать вопрос и получить на него ответ. На самом деле, чем чаще вы отвечаете, тем больше вы балуете других людей. Они перестают решать вопросы сами, потому что знают, что всегда могут обратиться к вам. Им неважно, что вы заняты в этот момент, они даже не знают об этом, вы ведь всегда им отвечаете. Но на самом деле ничего не случится, если вы не будете отвечать. Большинство вопросов не такие уж срочные. Многие из них сотрудники могут решить сами, если вы не будете им помогать. Более того, это даже пойдёт на пользу и повысит их самостоятельность. В крайнем случае, если вопрос действительно суперсрочный, они найдут способ с вами связаться.

Привыкнуть к тому, что Inbox Zero невозможен в современном мире.Непрочитанные сообщение и письма - это нормально. Можно лечь спать, не прочитав уведомления. Можно проснуться и первые два часа не смотреть в телефон. Да, это не так просто сделать, но важно хотя бы понимать, что ничего не случится, если вы сейчас не просмотрите сообщения.

Построить процессы так, чтобы вас не отвлекали . Конечно, мне легко говорить, потому что у меня довольно мало реально операционных вопросов, которые требуют моего ежедневного участия. А что делать тем, кто каждый день решает по 30-40 небольших вопросов? Я уверен, что в любом случае можно выделить по крайней мере часть дня, когда вас никто не будет отвлекать. Например, вы можете в первой половине дня вообще не открывать никаких сервисов и делать свои дела, а во второй половине дня решать вопросы, которые прилетели от других. Очень круто работает, если вы можете начинать работу рано, пока большинство еще спит, такие люди обычно очень эффективны.

Медитировать. Мне сложно объяснить, как именно медитации влияют на способность не заходить в мессенджеры и не проверять почту. Но этому даже есть научное обоснование. Во время медитаций вы учитесь наблюдать за своим мозгом и понимать, какие процессы в нем происходят. А если вы умеете это делать, то становится проще бороться с тем, что требует от вас ваш мозг. Вы начинаете замечать моменты, когда вам хочется проверить почту. Спрашиваете себя, почему именно вам хочется ее проверить. Понимаете, что вам сейчас просто скучно. Вспоминаете, что есть ещё масса увлекательных дел. И не заходите туда. Примерно так это работает.

Результат

Помимо того, что я стал банально больше успевать, появились и неожиданные результаты:

Я стал меньше времени работать и больше уставать от работы. Вы замечали, что в режиме, когда вы концентрированно работаете, не отвлекаясь, вы довольно быстро устаете? Это нормально, потому что на самом деле работать без перерыва тяжело. Я совершенно не верю в волшебные восемь часов в день эффективной работы. Если вы каждый день работаете четыре часа, но делаете это действительно эффективно, не отвлекаясь на всякую ерунду - вы будете успевать намного больше, чем те, кто сидит по десять часов, выполняя кучу задач одновременно.

Я стал больше спать. Что мы обычно делаем перед сном? Конечно, проверяем напоследок телефон. Все знают, что это может затянуться надолго. А ещё можно увидеть там что-то такое, что будет долго не давать уснуть. Сейчас, когда есть опция не проверять телефон, я могу просто лечь и уснуть. Также это экономит дополнительное время и утром, которое можно потратить на сон или на спорт.

Я стал делать то, на что раньше просто не хватало времени. Например, появилось время читать книги, слушать подкасты, смотреть интересные интервью на YouTube. Раньше в любое свободное время я проверял Facebook или email, а теперь делаю это редко, поэтому появилась возможность более качественно распоряжаться своим временем.

Всё больше жителей мегаполисов страдают смартфон-зависимостью. Они постоянно проверяют, нет ли новых сообщений, слышат ложную вибрацию вызова и не могут сконцентрироваться на разговоре, потому что читают Facebook. По данным американских исследователей, 25 % владельцев iPhone почти всегда используют его во время обеда или на вечеринке, 70 % берут в руки смартфон, едва проснувшись, а 51 % постоянно проверяют его даже в отпуске. Это усиливает чувство тревоги и может привести к депрессии. При этом около 40 % людей страдает номофобией - страхом остаться без своего смартфона. The Village изучил материалы по поводу зависимости от смартфона и выяснил, как от неё избавиться.

Удалите всё лишнее

Избавьтесь от приложений, которые заставляют проверять телефон снова и снова. Стоит проанализировать, сколько времени вы проводите в Facebook или Instagram, - возможно, не стоит уделять им столько внимания. Не лишним будет избавиться от приложений, помогающих что-то купить: есть шанс избежать незапланированных трат. Для транзакций используйте только наличные и карту. Для тех, кому и это не помогает избавиться от смартфон-зависимости, эксперты советуют купить обычный кнопочный телефон.

Не прикасайтесь к нему

Не пишите СМС за рулём: это не только поможет справиться с зависимостью, но и повысит безопасность на дороге. Если нужно написать сообщение, делайте это до или после поездки. Держите руки в карманах, когда идёте по улице. Если стоите в очереди, не доставайте смартфон, чтобы скоротать время.

Не стоит также постоянно проверять телефон, если вы дома или в отпуске: это помешает расслабиться после напряжённой работы. Оставляйте телефон дома или в машине, если идёте в тренажёрный зал: постоянное чтение ленты друзей на скамейке для жима лёжа не повысит спортивные результаты.

Следуйте инструкциям

Как только стюардесса в самолёте попросит выключить телефон на время взлёта, не переводите его в режим полёта, а действительно выключите гаджет. Во время путешествия в воздухе почитайте лучше книгу или журнал. Чтение или просмотр фильмов с телефона во время длительного полёта только утомляет.

Ограничьте время использования

Установите правило проверять телефон не чаще, чем раз в 90 минут, когда вы на свидании или на встрече с друзьями. Возможно, сначала будет нелегко, но потом вы заметите, что качество общения заметно выросло.

Кстати, некоторые рестораны в Америке поощряют посетителей, решивших отдать телефон на время ужина на хранение, дополнительными скидками. По данным исследования , из-за слишком активного использования смартфонов падает качество обслуживания.

Купите будильник

Каждое утро типичного пользователя смартфона начинается со звонка будильника на телефоне. Его можно сделать мелодичным или не очень, установить интервалы и интенсивность звонка. Но несмотря на эти удобства, лучше отказаться от подобного способа пробуждения в пользу обычного аналогового будильника: он не заставит вас погрузиться в мир интернета с самого утра. Учёные выступают и против использования смартфона перед сном. Попробуйте отключать его вечером, чтобы уделить это время друзьям и близким.

Социальные сети изменили не только правила отношений, но и поведение после расставания. Не так уж просто достойно расстаться и перестать думать о бывшем партнере, когда его фотографии регулярно попадаются вам на глаза в социальных сетях Facebook, Instagram или Snapchat. Иногда человек даже следит за профилем бывшего партнера, чтобы оставаться в курсе событий. Такое поведение отрицательно сказывается на здоровье и усиливает боль от расставания. Попробуйте ограничить контакты в социальных сетях и отвлечься, чтобы перестать следить за бывшим партнером.

Шаги

Часть 1

Интересоваться жизнью человека нормально, но больно. Может показаться, что наблюдая за событиями из жизни бывшего партнера в социальных сетях, вы преследуете его, но на самом деле это совершенно нормальное поведение после расставания. Иногда мы даже хотим узнать, с кем встречается бывший партнер и чем он занимается, поскольку надеемся, что он тоже несчастлив. При этом подобное поведение создает замкнутый круг, мы успокаиваем себя чужими неудачами и ухудшаем ситуацию.

Удалите человека из друзей или отпишитесь от обновлений. Используйте менее радикальный способ бороться с искушением и удалите бывшего партнера из друзей или отпишитесь от обновлений. Благодаря этому вы перестанете следить за его страницей, ограничите собственную осведомленность о его жизни, избавитесь от ненужной боли.

• Подготовьтесь к тем же вопросам, как и в случае с блокировкой страницы. Можно использовать то же самое объяснение: “Сейчас мне нужно отдалиться. Возможно, в будущем я снова подпишусь на его страницу, а пока мне лучше не знать, что происходит в его жизни”.

1. Настройте ленту новостей. Если вам кажется, что блокировка может обидеть бывшего партнера или стать причиной расспросов, то настройте свою ленту новостей. Достаточно просто скрывать новости и другие оповещения о событиях в жизни бывшего партера. Некоторые сервисы вроде Facebook могут даже автоматически скрывать новости после смены семейного положения.

   Отпишитесь от новостей общих друзей. В зависимости от круга ваших друзей, бывший партнер может появляться в статусах, обновлениях местоположения и на фотографиях в ленте новостей. Это может расстроить вас, особенно если человек нашел себе нового партнера или прекрасно проводит время без вас. Отпишитесь от новостей ваших общих друзей, чтобы не видеть новости и фотографии, касающиеся бывшего партнера.

   • Выкручивайтесь, если вы что-то пропустили и не хотите, чтобы человек знал, что вы отписались от его обновлений. В таких ситуациях лучше сказать: “Я, наверное, пропустила эту публикацию” или: “У меня еще не было времени просмотреть ленту новостей после работы”.
   • Также можно сказать общим друзьям правду: “Чувствую себя неловко, но мне слишком больно видеть упоминания о нем в ленте новостей. Я действительно ценю нашу дружбу, но пока что лучше буду узнавать последние новости о тебе в личном общении”.

2. Самоконтроль. Иногда так и подмывает узнать, чем живет бывший партнер. Достаточно одного невинного поискового запроса или просмотра ленты новостей, и вот вы уже всю ночь мучаетесь вопросом о том, кто на самом деле оценил фотографию вашего бывшего партнера: родственница или новая пассия? Напоминайте себе, что лучше не видеть новостей о бывшем партнере, чтобы поставить точку. Немного самоконтроля в подобной ситуации поможет справиться с эмоциями и другими порывами.

   Удалите контактную информацию с электронных устройств. Многие смартфоны, планшеты и другие устройства связывают контакты в телефоне со страницами в социальных сетях. Удалите контактные данные бывшего партнера, чтобы избавиться от искушения следить за ним. Благодаря этому вы не только сможете контролировать себя в моменты слабости, но и избавитесь от любых напоминаний о человеке.

   • Если нужно, запишите контактную информацию на бумаге и уберите в безопасное место, чтобы не видеть ее каждый день. Так вы избавитесь от напоминаний и желания регулярно следить за профилями человека в социальных сетях.

   Часть 2

   Как отвлечься

   1. Не забывайте о причине разрыва. Если вы поймали себя за тем, что просматриваете страницы бывшего партнера в социальных сетях, то возьмите лист бумаги и составьте список причин, по которым ваши отношения не сложились. Это позволит не спешить с выводами и не скучать по неудачным отношениям.

   2. Не упоминайте о бывшем партнере. Возможно, ваши отношения были очень яркими, а партнер успел стать важной частью вашей жизни. Вполне естественно говорить о партнере как во время, так и после отношений. Важно понимать, что так вы лишь будете постоянно думать о нем и даже пытаться узнать, чем он занимается. Старайтесь сознательного не говорить о бывшем партнере, чтобы отвлечься от мыслей о нем.

      • Иногда вполне нормально вспоминать о нем, особенно в контексте приятных моментов. Если вы вообще перестанете вспоминать о человеке в присутствии друзей, то может возникнуть неловкость. Если важно вспомнить человека, чтобы разобраться в чувствах, то не ругайте себя, но не позволяйте такому поведению стать привычкой.
      • Попросите друзей не упоминать о бывшем партнере в вашем присутствии. Подобные разговоры могут пробудить эмоции и желание узнать подробности в социальных сетях. При наличии общих друзей возможны ситуации, когда разговор будет заходить о вашем бывшем партнере. Лучше не участвуйте в беседе, пока тема не изменится.

Наше пристрастие к мобильным устройствам

16 декабря 2013 года туристка из Тайваня гуляла вдоль пристани Сент-Кильды в Мельбурне. С пристани открывается красивый вид на окена, так что я представляю, как много туристов там снимают на мобильные телефоны. Как и ожидалось, у этой туристки тоже был телефон, но она не снимала себе на память, а проверяла ленту Facebook. Она шла вдоль пристани, глядя в телефон, и была очень рассеяна. Буль-буль. Она упала прямо в океан.

К несчастью, она не умела плавать. Хорошие новости – она смогла продержаться в воде около 20 минут, пока кто-то не позвал администрацию и ее не спасла лодка. В официальном отчете о событии предполагается, что, проведя почти полчаса в воде, женщина продолжала держать телефон. Хотя это не упомянуто в отчете, мне хочется думать, что когда спасатели прибыли и крикнули ей: “Мы спасем вас”, она ответила: “О, я запощу это в Instagram!”.

Проблема смартфонов

Я не думаю, что вы способны упасть с пристани, засмотревшись в телефон, но уверен, что вы когда-либо отвлекались на телефон в момент, когда нужно было быть сосредоточенным на чем-нибудь другом. Хотелось бы думать, что мы эксперты в том, как и когда использовать смартфоны, но правда в том, что они реально окружают нас только несколько лет. Использование и адаптация к новой технологии почти всегда опережают наше представление о том, как эта технология влияет на нас.

К примеру, автомобили. Первая машина была сконструирована в 1886 году немецким инженером Карлом Бенцем. Прошло примерно 30 лет, когда автомобили стали широко распространены в США, а Генри Форд усовершенствовал линию сборки и другие способы производства. Даже тогда водители были довольно хорошо знакомы с фатальными рисками управления массивной машиной на высоких скоростях. И все же, ремни безопасности не были обязательными в машинах до 1968 года! Использование и привыкание к машине далеко обогнали оценки рисков.

Первый iPhone был выпущен в 2007 году, так что мы едва прожили 8 лет эпохи смартфонов. Осознаем ли мы уже все риски? Давайте рассмотрим некоторые проводившиеся исследования, а также базовые меры предосторожности, которые позволят нам быть уверенными, что мы сдерживаем силу смартфонов, а не отпускаем поводья на всю катушку.

Исследование

Мне не приходится сообщать вам, что новые исследования о смартфонах, технологиях и интернете выпускаются каждый день. Технологии – горячая тема для обсуждения, и медиа просто играют с ними. Суть моих слов в том, что технология имеет реальное психологическое и физическое воздействие, которое может причинять реальный вред. Вот доказательства:

Пример А: Техноференс

Выпущенное в прошлом году исследование BYU показывает, что даже небольшое прерывание на технику – быстрый просмотр смски, свайп во время разговора – может стать причиной конфликта и “негативных последствий в отношениях”. Есть корреляции между техноференсом (Technoference – термин, описывающий негативное вторжение технологий в романтику семейных пар, в основном свзяанное со смартфонами ) и низким уровнем удовлетворенности жизнью, симптомами депрессии и связанными с технологиями конфликтами. Другими словами, реальные психологические эффекты.

Пример B: Техношея

Мы все слишком хорошо знакомы с туннельным синдромом – результатом использования клавиатуры – как насчет нового синдрома, связанного с технологиями? Исследователи говорят о синдроме “Техношея”, который определяется как “специфическое искривление надворотниковой зоны, вызванное повторяющимся наклонением головы для взгляда на портативное устройство”. Как только вы наклоняете голову вперед, возрастает нагрузка на шею. Если делать это это сотни раз в день, результатом может стать “изнашивание спинных и шейных мышц вплоть до необходимости хирургического вмешательства”. И помните – мы пользуемся смартфонами всего несколько лет.

Пример С: шкала PUMP

Разработана специальная шкала для измерения негативного воздействия мобильных телефонов на наше поведение. Аббревиатура PUMP – от “Problematic Usage of Mobile Phones” (Проблемное использование мобильных телефонов). Исследования PUMP указывают на реальное сходство между зависимостями от веществ и переиспользованием технологий – до того, что “хотя проблемное использование мобильным телефоном еще не признано на сегодняшний день диагнозом, эксперты обсуждают его введение”.

Решения

Интересное наблюдение о технологии: продуктивные люди больше всего виноваты в техноференсе и других смартфоновых грехах. Люди путают продуктивность с проверкой телефонов, а это далеко от реальности. Поскольку телефоны формируют сильную привычку, лучшим решением являются действия к уменьшению силы привычного цикла. Вот что сработало лучше всего для меня:

1) Ослабить петлю привычки

У телефонов куча разных триггеров, и их невозможно избежать. Разные звуки оповещений для разных телефонов, вибрации и уведомления на телефоне. Даже с отключенным звуком вы можете заметить, как телефон светится всего в нескольких шагах от вас и инстинктивно взять его. Для ослабления привычек, отключите триггеры.

На моем телефоне я отключил все уведомления, кроме СМС и звонков, которые являются первичным средством общения с другими. Я даже отключил уведомления о емэйлах, но оставил иконку с количеством новых писем. Тем не менее, все же есть внутренние триггеры, которые заставляют меня браться за телефон от скуки. Вот второе решение для этого:

2) Кладите телефон на место

С самого начала главное преимущество мобильных телефонов – мобильность. Наши телефоны могут быть с нами где угодно. Если триггеры – первая причина, почему смартфоны вызывают зависимость, мобильность – вторая. Старые стационарные телефоны остаются на месте; чтобы сделать звонок, вам нужно сесть в одном месте и оставаться там на протяжении всего звонка.

Лучший способ уменьшить негативное влияние телефона – выделить ему отдельное место. Если вы дома, положите его на стол или полку подальше от себя. На работе оставьте его в сумке или где-нибудь еще, куда трудно добраться. Если у вашего телефона нет своего места, теряется контроль. На диване? Проверяете телефон. В туалете? Проверяете? В кровати? Вы проверяете телефон. Если у вашего телефона будет свое место, где вы будете всегда его оставлять, вы сможете минимизировать ущерб. Держать телефон вне доступа – вот что поможет вам избавиться от инстинктивной привычки тянуться за ним от скуки.

Проверяете телефон, даже когда точно знаете, что в ближайший час вам никто не напишет и не позвонит? Вы не одиноки. По данным исследований, подобное поведение характерно почти для половины активных пользователей смартфонов.

Ученые говорят, что современный человек больше привязан к своему телефону, чем он думает. И если раньше, например, проверка электронной почты или смс-сообщений считалась дурным тоном, то сегодня мы не считаем это чем-то из ряда вон выходящим. Не то чтобы поощряем, но скорее не замечаем.

Казалось бы, если всех все устраивает, то зачем искать проблему там, где ее нет. Однако проблема, как выясняется, есть. И заключается она в том, что постоянная проверка телефона повышает уровень стресса в нашей жизни, а значит и риски, связанные с ним.

В чем проблема «чекинга»

Ежегодный опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией (American Psychological Association), показал, что молодые люди стали активнее пользоваться - 90% в 2017 году против 12% в 2005 году, и цифры постоянно растут. Это, в свою очередь, провоцирует связанное проведение, включая необходимость смотреть в телефон, когда нечем заняться, и регулярную его проверку («А не написал ли мне кто-нибудь что-нибудь важное?»)

При этом 18% респондентов сообщили, что они считают использование новых технологий «значительным источником стресса». Здесь интересно то, что те, кто проверяет телефон постоянно (49% активных пользователей всех возрастных категорий), чаще сообщали о , связанной с телефоном, нежели те, кто меньше зависит от своих гаджетов. Примечательно и то, что люди, которые отрицают зависимость от смартфонов, обычно как раз наиболее зависимы.

Повышенный уровень стресса несет в себе множество негативных последствий для здоровья, наиболее распространенные среди которых - снижение уровня счастья и благополучия.

Как перестать проверять телефон

Отключение уведомлений - хорошая идея. Это поможет снизить эмоциональную нагрузку, которая возникает из-за постоянных уведомлений и вынужденного переключения внимания. Еще один отличный способ стать менее зависимым от социальных сетей и приложений - наложить запрет на использование телефона (это касается и уютных дружеских посиделок по пятницам).

Кроме того, если вы находись дома, отнести телефон в другую комнату, исключив его из зоны видимости. Ниже - еще три совета, которые работают.